Marcha y carrera a pie
consejos prácticos
Antes de iniciar cualquier programa de actividad física es conveniente realizar un examen médico deportivo, para descartar cualquier enfermedad que desaconseje total o parcialmente su práctica y para evaluar el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a las posibilidades de esa persona.
Una vez establecida la relación entre el sedentarismo y la aparición de determinados trastornos -fundamentalmente cardiovasculares- con altas tasas de mortalidad, se ha demostrado que la marcha, el paseo y la carrera a pie tienen una clara repercusión sobre la salud: reducen las enfermedades cardiovasculares, contribuyen a la prevención y al control de la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes y determinados tipos de cáncer, producen efectos beneficiosos sobre las articulaciones, facilitan la pérdida de peso y tienen efectos psicológicos positivos para la salud y el bienestar de la población.
A la hora de establecer la intensidad con la que debemos empezar a desarrollar este tipo e intensidad debemos acudir a determinar la Frecuencia Cardiaca Máxima Prevista FCMP (como ya hemos explicado, se halla restando la edad a 220). De la cifra resultante se puede deducir la Frecuencia Cardiaca Util: aquella que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular -y está situada entre el 70 y el 90 por ciento de la FCM. Basta trabajar en porcentajes del 50 por ciento para obtener beneficios sobre la salud y prevenir la enfermedad.
Además de recordar la necesidad de establecer la duración de la actividad de forma individualizada -cuanto más regular y prolongada durante toda la vida, mejor-, podemos establecer una secuencia de ejercicio para conseguir el mejor resultado posible y evitar los sobreesfuerzos o las consecuencias perjudiciales.
| SECUENCIA DE EJERCICIO |
1. Calentamiento (10-15 minutos). Prepara al organismo de forma progresiva para soportar un esfuerzo físico superior al habitual y prevenir posibles lesiones. Debe constar de movilización de grandes grupos musculares y sus articulaciones vecinas, con un programa de estiramientos y un trote o carrera ligera para aumentar la temperatura corporal.
2. Marcha, carrera lenta, trote o «jogging» (mínimo 30 minutos). Todas ellas mejoran la capacidad cardiorespiratoria y, por tanto, también nuestra salud. Elegiremos la más adecuada a nuestras necesidades y posibilidades. La marcha es un ejercicio en el que siempre hay un momento en el que los dos pies están en contacto con el suelo. En el trote, por el contrario, no hay momento alguno en el que los dos pies estén en contacto con el suelo, por lo que se produce sólo un desplazamiento vertical. En la carrera existe un desplazamiento vertical y también horizontal. Como alternativa al trote o la carrera, cuando existen problemas óseos o articulares, se recomienda el paseo a buen ritmo. No debemos olvidar que la intensidad de trabajo debe superar, al menos, el 50-60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona.
3. Enfriamiento (10-15 minutos). Hay que terminar la actividad de una forma progresiva para evitar cambios bruscos en el sistema cardiovascular y respiratorio. Su contenido es muy similar al del calentamiento, sin olvidar incluir estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y de tendones. |
No olvidar, en este tipo de deporte, utilizar una indumentaria correcta, una abundante hidratación y acompañarlo de una dieta cardiosaludable. Con estas premisas, en un plazo breve de tiempo, hay una clara mejora física y psíquica en el organismo.
Gentileza Yocorroyvos. |
