Datos importantes para entrenar para una maratón

Si usted puede correr 15 kilómetros de manera continua, sin importar en cuanto tiempo; si tiene la inquietud de vivir la mística de las carreras de fondo, o si tiene la curiosidad de probarse a si mismo y saber si es capaz de correr un maratón, ahora es el momento de tomar la decisión.

Correr un maratón será algo que recordará toda su vida y que no cualquiera es capaz de realizar. Por eso lo invitamos a que se decida, y que inicie en el programa de entrenamiento. Si usted se va a iniciar en este programa es importante contar con el visto bueno de su médico, en especial si tiene más de 35 años, si tiene un sobrepeso de importancia, si tiene el hábito de fumar, o si tiene un estilo de vida una vida sedentario.

Desde ahora le anticipamos que las 20 semanas no serán cosa fácil. Habrá necesidad de realizar esfuerzos importantes, se verá en la necesidad de privarse de algunas comodidades, o requerirá, simplemente, de hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para ir a correr. Pero así como cumplir con el programa será pesado, le podemos asegurar que la recompensa será igual o mayor al esfuerzo y las privaciones en las que incurra, y que la satisfacción de lograr este objetivo será mayor que muchos de los logros deportivos que usted haya tenido.

LAS CUATRO FASES

El desarrollo de la capacidad necesaria para correr un maratón se debe realizar con una cierto orden, es decir, bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedería en la construcción de un edificio. Basado en eso, éste programa de entrenamiento consta de cuatro fases principales, que se centran en objetivos específicos.

La primera fase

Es la que se concentra en desarrollar la resistencia base de su organismo, de la misma manera en que se empieza por construir primero la cimentación de una casa.

La segunda fase

Procede a desarrollar la fuerza impulsora, que le permitirá correr de una manera más eficiente.

La tercera fase

Se indica las sesiones de velocidad, que le permitirán aprovechar al máximo la capacidad que desarrolle con el programa y lograr su mejor desempeño en el maratón.

La última fase

Del programa es la de recuperación activa, que se realizará durante las tres últimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras.

La fase de la resistencia base es la que le permitirá llegar a la meta del maratón, es decir, es la "cimentación" que dará a su tono muscular y a su sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilómetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera larga.

La fase de la Fuerza, que consiste en desarrollar la fuerza de los músculos que lo impulsan al correr, y que son básicamente los músculos posteriores de las piernas, es la que le sigue en el orden a la resistencia. Usted las identificará por las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que también desempeña una función de coordinación motriz, que vendrá después de la fase de fuerza, y que consistirá en sesiones de "Fartlek" en terreno plano. Fratlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad".

La cuarta y última fase será la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres semanas previas a la fecha del maratón, y que tendrá por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y lo prepara para el día de la gran prueba. Cada una de las fases tendrá su enfoque específico, es decir, será el foco de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas semanas pueden combinarse entre sí.

La sesión del viernes supone realizar un ejercicio aeróbico que no sea correr, como puede ser ciclismo, aeróbics o natación. Todas las sesiones deberán realizarse a un paso que le permita platicar mientras trota.

La sesión del viernes supone realizar de 30 a 40 minutos de esfuerzo aeróbico que no sea correr. Bicicleta, caminata, natación y aeróbics son excelentes opciones. Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesión de entrenamiento de la semana tiene un objetivo específico y una razón de ser, orientado siempre a un solo fin: que usted llegue a la meta del maratón en la mejor forma posible.