La sesión del domingo es la más importante durante esta fase del programa, y alrededor de esta sesión se programan las demás sesiones. Ponga especial atención a la sesión larga, que es la que le va a permitir llegar a la meta del maratón.

El lunes se indica descanso total, dado que el día anterior se corrió distancia larga. Este día deberá evitarse salir a trotar, y si Usted lo acostumbra, procure recibir algún tipo de masaje o a realizar sesiones especiales de estiramiento.

El martes se dedica a una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros, que es parte del desarrollo de su resistencia. Debe ser una sesión de trote relajado, que le deja la sensación del esfuerzo realizado pero sin el agotamiento final de la carrera larga. En principio, Usted debiera levantarse sin problema a la mañana siguiente.

El miércoles, el jueves y el sábado se realizan sesiones de descanso activo; el objetivo de la sesión es elevar su ritmo cardiaco para ayudar a que sus procesos metabólicos se mantengan a nivel alto, pero sin ocasionar ningún tipo de fatiga extraordinaria.

El viernes se programa una sesión aeróbica que no sea correr, con el fin de mantener el efecto aeróbico, pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.

La clave para esta sesión es evitar que las piernas soporten el peso de su cuerpo durante el ejercicio, así por ejemplo, mientras Usted hace ejercicio en bicicleta, es la bicicleta la que soporta el peso de su cuerpo, mientras Usted nada, el agua soporta el peso de su cuerpo.

Por esta razón, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesión de los viernes, cuando el clima lo permita.

Las sesiones de fuerza

Las sesiones de fuerza desarrollan la capacidad explosiva de los músculos impulsores de sus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos. Fortalecer éstos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar su velocidad y su eficiencia al correr.

Para las sesiones de fuerza se deben realizar repeticiones de montaña, es decir, en pendiente ascendente. Antes de iniciar las repeticiones debe calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de sus piernas hayan entrado en calor al hacer la primera repetición.

Un buen indicador de que ya ha entrado en calor es empezar a sudar; asegúrese de haber entrado bien en calor al hacer la primera repetición. Así evitará el riesgo de lesiones. Un factor de gran importancia en el desarrollo de estas sesiones es su forma al correr.

Asegúrese de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero además de esto, ponga atención a su braceo mientras corre. Exagere levemente su braceo hacia el frente, cruzando levemente sus muñecas frente a su pecho y llevándolas hasta la altura de su barbilla.

Por el contrario, cuando mueva su brazo hacia atrás, "jale" sus codos un poco más de lo que sería lo normal, de manera que el arco trazado por sus brazos al correr sea más amplio de lo que normalmente es. Es decir, realice un braceo un poco exagerado.

La razón de todo esto es ayudar a su caja torácica a desarrollar mejor su función: ayudarle a respirar. Estos movimientos le permitirán que inhalar y exhalar el aire le resulte más cómodo y eficaz.

El segundo punto de su forma es exagerar levemente la elevación de sus rodillas en cada paso que de. Levante sus rodillas en cada paso por arriba de lo que correspondería, y trate de que cada paso sea como un pequeño salto al desplazarse.

El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al impulso que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de las piernas aprovechen lo mejor posible ésta fase del entrenamiento.

Recomendación: Evite a toda costa el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, además de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena., que trataremos en este espacio la próxima semana. Recuerde que un músculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de ésta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad.