El método Osler

Si el kilometraje indicado para este fin de semana lo siente largo, en especial si nunca ha cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler, que diseñó el ultramaratonista estadounidense Tom Osler y que ha tenido excelentes resultados.

El método de Osler consiste en alternar porciones de trote de 15 a 20 minutos, con porciones de caminata intensa de 3 a 5 minutos. Está demostrado que correr esta sesión así no solo cumple totalmente con los objetivos de la sesión larga, sino que retrasa de manera substancial la aparición de la fatiga durante su entrenamiento.

El objetivo de la sesión larga es dar oportunidad a su organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando el glucógeno se ha terminado, es decir, a partir del kilómetro 30 ó 32, que es cuando el maratón empieza a sentirse más pesado.

Pero además de lo anterior, su recuperación posterior a la sesión larga será mucho más rápida, estará menos expuesto a lesiones y podrá cumplir mejor con el resto del programa de entrenamiento.

El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio al fin de la sesión, ya que si usted decide iniciar las porciones de caminata después de haber restado corriendo por más de 20 kilómetros, se encontrará con la desagradable noticia de que al terminar la primera porción de caminata le resultará sumamente pesado volver e empezara correr.

¿A que se debe que funcione el método de Osler? La explicación se fundamenta en que al interrumpir el trote se interrumpe la acumulación de la fatiga, debido al cambio de intensidad en su paso y de la postura de sus grupos musculares de impulso.

Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Al dejar de trotar para iniciar la caminata se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores de la fatiga, evitando su acumulación, y permitiendo que usted pueda cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, pero eso sí, dando oportunidad a su organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal, una vez que la reserva de glucógeno se termine.

La manera de desarrollar la sesión con éste método es tan sencilla como trotar de manera continua durante 15 ó 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, algo así como avanzan los marchistas, pero sin preocuparse por la técnica ni el problema de la flotación.

Correr las sesiones largas de ésta manera no le restará eficacia su entrenamiento ni le perjudicará a la hora de correr el maratón. Una de las frases más escuchadas entre corredores es aquella de que "hay que aprender a escuchar al organismo", que desde luego, encierra una gran verdad, pero que no es del todo suficiente a la hora de realizar sus sesiones de entrenamiento o al correr su maratón.

En este sentido, es importante saber que la clave para realizar un entrenamiento inteligente o para realizar su mejor carrera es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga.

La fatiga, que se convierte en su final enemigo al final del maratón, es muy semejante a la deshidratación, que en sus primeras fases no se percibe, pero no por eso deja de estar ahí.

Por eso decimos que no basta con "escuchar" a su organismo, en muchos casos es necesario anticiparse a sus voces, que para cuando las escuchemos puede ser demasiado tarde.

Así por ejemplo, la deshidratación debe llegar a un cierto nivel para que usted sienta la sed, y para cuando usted llega a sentir la sed, ya es demasiado tarde, ya que la velocidad a la que el agua que usted bebe se incorpora al torrente sanguíneo es más lenta que la que se pierde por el sudor.

La fatiga es igual que la deshidratación, de hecho, la deshidratación es una de las causas principales de la fatiga, y para cuando usted la siente puede ser demasiado tarde, en especial en sesiones de entrenamiento largas y el día del maratón.

¿Qué hacer para retrasar la aparición de la fatiga?

La solución es sencilla: administrarla. ¿Cómo administrar la fatiga? Haciendo lo posible para evitar la acumulación de los factores que la ocasionan. Los factores que originan la aparición de la fatiga son cuatro: Deshidratación, elevación de la temperatura corporal, acumulación del ácido láctico, y agotamiento de las reservas de glucógeno.