Deshidratación: Inicie la sesión larga hidratado, beba más agua de lo normal el día anterior a la sesión, y una hora antes de iniciarla. Beba agua fresca cada 15 –20 minutos durante la sesión aunque al principio no sienta sed.

Temperatura corporal: Programe sus sesiones en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No se gana nada por correr en horas de calor. Asegúrese de utilizar ropa que permita el paso del aire mientras corre. Un paso más rápido de lo debido ocasiona generación de calor y elevación de la temperatura corporal.

Ácido láctico: Se acumula en sus tejidos musculares en proporción directa a su velocidad, y es una de las causas principales de la fatiga. Recuerde que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico, que no cause acumulación de ácido láctico.

Reservas de glucógeno: Un paso más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y menor de grasa corporal como "combustible" para correr. Recuerde que el objetivo de la sesión larga es "enseñar" a su metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corre más rápido de lo debido estará impidiendo que se de ese aprendizaje.

La importancia de la flexibilidad

Estamos en la última fase del desarrollo de la fuerza de los músculos impulsores de sus piernas, que son los de la parte posterior.

El desarrollo de la fuerza impulsora de esos grupos musculares le permitirá que la distancia entre pisada y pisada vaya aumentando, lo que se conoce como "tranco", con lo que aumentará también su velocidad, ya que, como hemos dicho antes, la frecuencia de su paso prácticamente no cambia a lo largo de todo este proceso.

La sesión de fuerza es la que se indica para el jueves de cada semana, y que consiste en las repeticiones en pendiente ascendente, y que en ésta semana se realizará por última vez en este programa.

Es muy importante saber que a medida que usted avanza en el desarrollo de la resistencia, sus grupos musculares se fortalecen y adquieren el tono muscular; pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reacción normal del desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente si se quiere evitar lesiones.

El músculo que se fortalece y se acorta pierde flexibilidad. De eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a una desagarro en el músculo que está demasiado tenso y el hecho de que su tranco no llegará as er todo lo que pudiera si ha perdido su flexibilidad.

Dicho de otra manera, usted no alcanzará toda la velocidad que podría lograr si sus grupos impulsores no tienen la flexibilidad deseable. De aquí la necesidad de complementar las sesiones de programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, y en algunos casos con sesiones de fortalecimiento de lo que se conoce como los grupos musculares antagónicos.

Los ejercicios de flexibilidad se deben concentrar en los músculos impulsores de sus piernas. Estos músculos son los que le impulsan al correr, y se encuentran en la parte posterior de la pierna, como es el caso de las pantorrillas.

Lo mismo ocurre con la parte posterior del muslo y con la espalda baja. Esos son los músculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad.

Estos ejercicios son los conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales presentamos estas recomendaciones:

*Realice estos ejercicios con suavidad. Evite competir consigo mismo o con su compadre a ver quién levanta la pierna más alto. Un exceso en estiramientos puede ser una invitación a una lesión. *Sea particularmente precavido si realiza los estiramientos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suave unos 10 ó 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.

*Una buena alternativa es hacer sus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando disponga de tiempo, para que pueda hacerlos con toda calma. Este tipo de sesiones podrían ser adicionales a las que realice antes de correr.

*Ponga más atención a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana iremos aumentando la distancia y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez serán más importantes.