La fase de velocidad

El desarrollo de esta capacidad le permitirá alargar la distancia de su "tranco", ayudándole a cubrir más distancia en cada paso que da mientras corre. No debe olvidarse que el número de pasos por minuto que usted da al correr es casi invariable, por lo que la única alternativa para correr más rápido es alargar su tranco.

Partiendo de la base de que usted ya desarrolló su fuerza impulsora, lo que sigue ahora es "traducir" esa fuerza en un mayor largo de tranco, ya que durante las sesiones en pendiente ascendente eso no ocurría; sus pasos eran cortos debido a la pendiente.

Para estas sesiones realizaremos ejercicios de "fartlek", la palabra sueca que significa "jugando con la velocidad", y que es precisamente de lo que trata esta fase.

En este programa, jugar con la velocidad consiste en trotar muy suave durante unos 12 a 15 minutos, asegurándose de calentar muy bien, para luego dar "acelerones" con una duración de 90 a 120 segundos, en los que usted no mide con exactitud ni el tiempo, ni la distancia, ni el paso que desarrolló.

Concéntrese en correr rápido dentro del rango de tiempo señalado, poniendo especial atención a su velocidad y a su forma durante el tiempo que dure el acelerón.

Esto debe repetirse en seis ocasiones durante la sesión, luego de lo cual deberá trotar suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumule durante la sesión.

Luego de dar el primer acelerón siga trotando suave hasta recuperar la respiración. Así consecutivamente hasta completar los seis acelerones. El fartlek servirá para capitalizar la fuerza que se fue desarrollando en los músculos impulsores durante la fase anterior, y que al final del programa se convertirá en un mejor ritmo y un paso más rápido para el maratón.

Uno de los "aprendizajes" más importantes que le dejará éste programa de entrenamiento a su organismo es el de llegar a metabolizar la grasa corporal como un combustible para desarrollar el trabajo de correr.

El organismo dispone de tres tipos de "combustibles" para hacer su trabajo físico: la glucosa, que se utiliza para esfuerzos cortos e intensos, de tipo anaeróbico; el glucógeno, que permite cubrir distancias hasta de 30 a 32 kilómetros a paso aeróbico, y la grasa corporal, que se utiliza para cubrir distancias de más de 30 kilómetros.

Si usted nunca ha corrido más de 30 kilómetros, o si no ha desarrollado una actividad de nivel aeróbico por un tiempo equivalente, su organismo no ha tenido la oportunidad de agotar las reservas de glucógeno y enfrentarse a la necesidad de "aprender" a trabajar con base en la grasa corporal.

Por esa razón, si durante su entrenamiento usted no expone a su organismo a resolver esa "crisis energética", el día del maratón se encontrará con que deberá enfrentar esa situación, y las probabilidades son que aquella se convierta en una mala experiencia.

¿Ha oído hablar de "la pared" que enfrentan los corredores al llegar a la altura del kilómetro 32 del maratón?

"La pared" consiste en una sensación que el corredor percibe de pronto, después de haber corrido sin problemas los primeros 30 a a 32 kilómetros del maratón, cuando en cuestión de minutos siente que su energía se le acaba, que la carrera se vuelve cada vez más pesada, y que le resulta casi imposible seguir corriendo.

Es algo así como si de pronto se diera de frente contra una pared. Y todo eso se explica por el cambio de "combustible" de glucógeno a grasa corporal, cuando el organismo no tuvo la experiencia previa, y de manera gradual y controlada, de "aprender" a resolver ese cambio.

Por esta razón las sesiones de entrenamiento largas son importantes porque dan al organismo la oportunidad de "aprender" a trabajar a base de un "combustible" de baja calidad, y ese aprendizaje es el que le permitirá terminar bien su maratón.

Como combustible, la grasa corporal es de menor calidad que el glucógeno, como si fuera una gasolina de menor octanaje, algo que su organismo resiente cuando se agota la reserva de glucógeno.

Por todo esto, las técnicas modernas de entrenamiento para maratón recomiendan realizar al menos cuatro sesiones de más de 30 kilómetros como preparación para el maratón, tratando de asegurar que se de el mencionado aprendizaje.

De ahí la importancia de realizar las sesiones de entrenamiento largas como parte del programa de entrenamiento, y asegurarse de correr por lo menos cuatro sesiones de más de 30 K en los meses previos al maratón.