La carga de carbohidrato

El programa indica una sesión larga de 32 a 36 kilómetros para la semana 16, que es la penúltima sesión larga y una de las más importantes del programa. Esta sesión será una excelente oportunidad para que su organismo aprenda a trabajar con grasa corporal, que es el combustible que utiliza después correr de los primeros 30 kilómetros.

Ponga especial atención a ésta sesión, y haga de ella un ensayo de lo que será su maratón. Hay varios aspectos de la realización de esta sesión que vale la pena poner en práctica, como es el uso de los tenis y la ropa con los que va a correr su maratón, pero en esta ocasión nos enfocaremos a las modificaciones a la alimentación que se harán como preparación para la carrera larga, lo que se conoce como la carga de carbohidratos.

La carga de carbohidratos consiste modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de su dieta durante los tres días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de los alimentos de alto contenido en carbohidratos y bajando la proporción de alimentos ricos en proteínas.

El objetivo de éste cambio en su alimentación es sobrecargar a su organismo de glucógeno, que es la sustancia que se almacena en su organismo como consecuencia de la ingesta de carbohidratos.

Recuerde que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que le sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo.

El segundo tipo de combustible es el glucógeno, que le permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre los 28 y los 32 kilómetros, luego de los cuales usted se verá en la necesidad de utilizar el combustible de más baja calidad: la grasa corporal.

De acuerdo con esto, la carga de carbohidratos sirve para ayudar a la reserva de glucógeno para que se almacene en una cantidad un poco mayor y le permita extender la distancia que corre con base en éste combustible.

Tenga presente que la carga de carbohidratos consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingiere, no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.

Procure que aproximadamente el 60 por ciento de los alimentos que usted ingiere sean carbohidratos, y haga todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.

Asegúrese de sobre hidratarse durante la carga de carbohidratos, para esto deberá beber un poco más agua de lo normal durante los tres días previos al de la sesión.

El agua extra que usted ingiera le ayudará a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, una característica propia de ese proceso, y que además le servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera.

Así como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada día, es importante asegurarse de no perder esa sobre hidratación al ingerir bebidas como el café y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurético.

Lo que esto significa es que los excesos en el café y el alcohol inducen la orina, lo que produce un efecto de deshidratación, que van en contra del objetivo que usted persigue.

Experimente el beber agua y fluidos durante la carrera, ahora es el momento de hacerlo, no a la hora del maratón. Asegúrese de beber sus fluidos a cada 20 ó 30 minutos desde el inicio de la sesión. Si espera a tener sed para empezar a beber agua ya será demasiado tarde.

Última sesión larga

1.- Corra la sesión a un paso aeróbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza más la grasa corporal. Si quiere ganarle a su compadre, hágalo el día del maratón y no ahora, no sea el campeón del entrenamiento y perdedor de la competencia.

2.- El paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Una característica de este paso es que le permite charlar mientras trota. Recuerde que el ritmo cardíaco máximo es 220 menos su edad; esta es una buena aproximación.

3.- Utilice en esta sesión la ropa que va a utilizar el día del maratón, pero de manera muy especial los tenis con los que va a correr. Recuerde que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" el día de la competencia, por lo que estrenar zapatos el día del maratón equivale a tirar por la borda todos estos meses de entrenamiento.