4.- Aproveche para utilizar la misma ropa que piense utilizar el día de la carrera. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran día. Si algunas de las prendas le va a causar rozaduras o molestias, ojalá que sea durante el entrenamiento y no a medio maratón.

5.- Ponga en práctica la carga de carbohidratos tal y como la va a utilizar para el maratón. Experimente ahora con los alimentos que quiera probar, pero no haga eso el día del maratón.

Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso le va a ocurrir, es mejor que sea ahora.

Imagínese lo que va a sentir si le aqueja un mal estomacal a la altura del kilómetro 30, por haber ingerido un alimento que le recomendaron de última hora, pero que nunca había probado antes.

6.- Practique beber agua o los fluidos de su preferencia durante la sesión. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio.

En caso de duda de completar la distancia indicada, utilice el método de Osler, que consiste en trotar de 15 a 25 minutos, alternándolos con cinco minutos de caminata rápida. Esto debe hacerse desde el principio de la sesión y es altamente eficaz.

ÚLTIMA SEMANA

Faltan nueve días para la fecha del Maratón, y aunque las sesiones que restan no son de gran intensidad o de gran volumen, sí son de vital importancia.

La sesión de domingo, que se indica de 20 kilómetros, deberá hacerse a un paso totalmente aeróbico a fin de cumplir con el objetivo de recuperación activa. Correr esa distancia a velocidad sería un error grave, que tendría serias consecuencias de sobre-entrenamiento el día de la carrera.

El objetivo de la sesión de 20 K es agotar sus reservas de glucógeno en preparación de la carga de carbohidratos, que deberá iniciarse el jueves. La manera de asegurarse de cumplir el objetivo es correr la distancia a intensidad aeróbica, es decir, entre el 60 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

A mayor referencia, usted deberá poder charlar mientras trota, asegurándose de evitar correr rápido, lo que a estas alturas sería perjudicial. Aproveche la sesión para dos cosas principales:

Practicar el beber agua durante la sesión, y utilizar la ropa con la que va a correr el maratón. Ahora es el momento de hacerlo.

Una fase importante de su preparación es la carga de carbohidratos, que debe realizar durante jueves, viernes y sábado. Recuerde que la carga de carbohidratos no significa aumentar la cantidad de alimentos que ingiere, sino aumentar la proporción de carbohidratos que debe incluir su dieta.

Idealmente, esa proporción debiera ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de sus alimentos de esos tres días, y el tipo de alimento debiera ser los que ya ha probado como preparación de sus carreras largas anteriores.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, plátano, naranja, uvas. Vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena.

Además de todo esto, no olvide sus hot cakes o waffles por las mañanas y desde luego las tradicional cena de espaguetti del viernes por la noche. Asegúrese de beber más agua de lo normal durante estos tres días, ya que la carga de carbohidratos así lo requiere.

Cierre del programa

Últimos días.

Faltan unas cuantas horas para el disparo de salida del Maratón y algunas cosas que usted haga o deje de hacer ahora pueden tener influencia en sus resultados.

Estas son las recomendaciones finales para la carrera, aunque el próximo viernes publicaremos las recomendaciones de lo que debe hacerse después del maratón.

Ultimas 48 horas:

* Evite ingerir licor y café en exceso. Son diuréticos, y le pueden deshidratar. Aléjese de lugares donde haya humo de cigarros, eso afecta la transmisión de oxígeno a su torrente sanguíneo durante varias horas.

* Evite estar de pie, en especial el sábado. Ahorre sus energías, relájese.