* Evite ingerir alimentos condimentados. Lo que menos necesita son problemas estomacales. Este viernes por la noche debe ser la cena de carga de carbohidratos. El sábado ya es tarde.

* Prepare su ropa en función al clima que se espera. Hágalo desde el sábado por la noche.

* Beba agua antes y durante de la carrera. El día puede ser seco y caluroso para los rezagados.
Corra la primera parte de la carrera de manera conservadora, el clima puede ser un factor esta vez.

* Solo si lo acostumbra, tome una taza de café una hora antes del disparo. Vaya al baño antes de iniciar su calentamiento.

* Procure despertarse unas dos horas antes del disparo de salida. Asegúrese de llegar al lugar de salida con un mínimo de 30 minutos de anticipación. Va a haber mucha gente del medio maratón.

* Inicie su calentamiento 15 minutos antes del disparo de salida. Ubíquese donde corresponda a su paso. Si se pone adelante de donde debe, otros corredores lo molestarán al pasarlo y usted los molestará a ellos.

¿Y después del maratón?

* Siga trotando muy suave después de pasar la meta, eso ayudará a su recuperación.

* Disfrute su triunfo, conviva con el resto de los corredores. Inicie su recuperación hidratándose; aunque el pronóstico no indica frío, cúbrase para evitar un resfrío.

* Procure que sus comidas sean de nuevo altas en carbohidratos, es parte de la recuperación.

* Al llegar a casa, tome una ducha de agua tibia, pero que no sea caliente.

* Procure sesiones de caminata muy suave durante los primeros tres días posteriores al maratón.
Eso ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado.

DESPUES DEL MARATON

Estadísticas confiables demuestran que la mayoría de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratón.

La explicación es sencilla. Correr un maratón empleándose a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hizo, produce efectos destructivos en el organismo que si no tiene el tiempo suficiente de recuperación se convierten en lesiones.

El principio de “Especificidad” de Jeff Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura pronta recuperación y menos riesgo de lesiones.

Pero si el día de la carrera usted trata de hacer su mejor tiempo estará empleando las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utiliza para correr, que en algunos casos el corredor no llega a percibir, y que requiere de una atención específica para su recuperación.

Para ahora usted seguramente ya se recuperó de las molestias perceptibles de la carrera, por eso probablemente ya puede hacer sesiones de trote suave de entre 50 y 60 minutos.

Haga ese tipo de sesiones por lo menos cuatro veces por semana, para asegurarse de ayudar a la recuperación y conservar su condición física, pero evite esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva.

Después de tres semanas, realice una sesión larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilómetros. Si después de eso decide participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K, evite los 21K y el maratón.

Una manera de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar un día sin competir por cada kilometro que tenga la carrera en la que usted participó. De acuerdo con esto, si usted corrió los 42K al máximo de su capacidad, lo ideal sería que no deba de competir antes de seis semanas, y de preferencia reiniciando con distancia de no más de 15 kilómetros.

Pero lo que si es un hecho es que correr un maratón es un verdadero logro, que usted merece tomarse un descanso. Recuerde que cuenta con una condición física que le costó mucho tiempo para ganar, y que esa condición física no se compra con dinero.

¡FELICIDADES!