El propio corredor, debe controlar su alimentación y no exagerar con los carbohidratos

El organismo moviliza la grasa por eso ocurre déficit de energía. Entonces, para adelgazar basta con seguir la tradicional regla matemática: vas a  perder peso cuando gastes más de lo que consumís.

Y prepárese: corriendo, sentirás más hambre. Lo ideal es comer menos, mayor variedad de alimentos y, por lo menos, cada tres horas. Si la persona tuviere una adaptación saludable a la corrida, fisiólogos y endocrinólogos apuntan que naturalmente ella prestará menos atención a la heladera y a la mesa y va ir gradualmente adoptando hábitos y alimentos más saludables. Por lo tanto, tiende a perder el sobrepeso, ganar masa muscular y reduce el porcentaje de grasa.

Con un porcentaje de grasa alto, de 28%, una persona de  33 años, entro en crisis con su propio cuerpo. “Siempre fui gordita. En la adolescencia vivía comparándome con mis hermanas y amigas. Reclamaba, pero no hacía nada para cambiar”, recuerda. Con la madurez de los 30 años, vino la decisión de salir del sedentarismo. Asmática desde pequeña, los médicos no recomendaban correr. Ayudada por el entrenador y un neumólogo, comenzó trotando, intercambiando corrida y caminata y, en poco tiempo, completo 10 km ‘sin sentir’. “Deje el aparatito de asma hace 18 meses y uso apenas medicinas de prevención. La corrida me trajo salud”, nos comenta cuando hoy pesa 57 kilos para 1,63 m, tiene un porcentaje de grasa de 20%, y ya completo una maratón.

La alimentación, por lo tanto, no puede huir del control. “Tengo colesterol alto y tendencia a engordar. Y como la corrida da más hambre, si no me cuido, los kilos volverán. Por eso no debo abandonar la buena alimentación (Si es posible con un nutricionista) intentando seguir las orientaciones.”

Por eso, atención: el individuo quema calorías en la corrida y permanece estable si repone las calorías perdidas. Si come más, va a engordar; si come menos, va a adelgazar. Por eso la alimentación debe sufrir alteraciones cuando una actividad deportiva es incorporada a su rutina, pero eso no significa que está liberado para el asalto a la heladera.

Un empresario de 45 años explica que fue invitado por un grupo de amigos y comenzó a trotar en la hora del almuerzo. En esa época tenia 115 kilos y una vida sedentaria.. “Era del trabajo a casa, sin contacto alguno con cualquier actividad física.”

El exceso de peso reducía la auto-estima e  incomodaba, admite. “No tenia estímulo para hacer ejercicio. El contacto con el grupo fue fundamental, pues es muy difícil que un gordito comience a correr solo. Me cansaba, sentía dolores, paraba. Gradualmente fui cambiando la caminata por la corrida.”

 “Mude drásticamente mi alimentación y corte los excesos. Todo fue consecuencia de los entrenamientos. No fue ningún sacrificio. Opte por una vida más saludable cuando decidí que la corrida haría parte de mi vida.”

 El Carbohidrato es fundamental

Pero no es solo salir corriendo y creer que va eliminar todas las grasitas. Antes de usar la grasa (lípido) como fuente principal de energía, el organismo utiliza el carbohidrato (glucosa disponible en el cuerpo. Como las moléculas de grasa son mucho mayores que las de carbohidratos, ellas necesitan más tiempo para ser quebradas y enviadas en la corriente sanguínea.

Los carbohidratos son quemados antes de la grasa porque ellos pueden ser oxigenados sin la presencia de oxigeno, situación que ocurre en el inicio del ejercicio. Además de eso, los carbohidratos ya están presentes en los músculos para ser rápidamente utilizado. La grasa, necesita ser movilizada, transportada hacia el músculo, entrar en el músculo para ahí ser oxigenada. De ahí el uso de los carbohidratos, en el primer momento.

En general, al ser estimulado por el ejercicio, el organismo demora cerca de media hora para hacer la rotura de la molécula de grasa y enviarla a la circulación. 
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Eso no significa que, al comenzar a correr, el cuerpo no este quemando grasa.
 Al inicio de la actividad física el organismo consume más carbohidratos, después invierte.

Para que las moléculas de grasa sean quebradas y usadas como energía, es necesaria la presencia de carbohidratos en el organismo. Caso contrario, la grasa se asociará a las proteínas para realizar la rotura, ocasionando perdida de masa magra.

La grasa no se transforma en energía sola. Es necesario estar asociada a otro compuesto químico. Si no tiene carbohidratos, la grasa usa la proteína, encontrada en los músculos (masa magra), uña, piel o cabello. Por eso es esencial consumir carbohidratos antes, durante y después de la actividad.

El tiempo de ejercicio necesario para iniciar la quema de grasa puede variar de acuerdo con el nivel de condicionamiento físico de cada uno. 
Un sedentario, usa la grasa como fuente predominante de energía después de 30 minutos de actividad. Corredores que entrenan tres veces por semana demoran menos, porque tienen más transportadores de grasa. Atletas de elite llevan de tres a cinco minutos, pues sus organismos almacenan parte de grasa dentro de los músculos, eliminando el tiempo de transporte.

Lo que cambia con la edad ?

Es cierto que el organismo de una persona de 50 años que comienza a correr va a reaccionar a los estímulos del ejercicio. Pero eso va a demorar más que en un atleta de 25 anos, aunque el porcentaje de grasa, en los dos, sea el mismo.. A partir de los 45 años el organismo comienza a disminuir la producción hormonal, lo que hace con que el cuerpo pierda, gradualmente, masa magra y adquiera grasa. Con menos músculos y más peso, esa persona tiene menos fuerza y, consecuentemente, sentirá más al iniciar un ejercicio. Además de eso, la incidencia de enfermedades aumenta, lo que torna el checkup clínico una obligación para quien está comenzando. Por eso, el médico aconseja: cuanto más rápido fuera el inicio de la corrida, mejor. Quien comienza a correr antes de los 45 anos retarda la perdida muscular, inhibe la acumulación de grasa y mantiene por más tiempo la producción hormonal, además de ganar calidad de vida.