Nutrición en el Deporte

Introducción

Todos sabemos que la actividad física regular es uno de los principales factores que intervienen en el estado de salud de las personas y es el componente esencial junto con la alimentación para lograr un estilo de vida saludable.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal, resultante de la contracción muscular que implica gasto energético. Esta puede clasificarse de la siguiente manera:

Esta nota estará centrada en los numerosos aspectos a tener en cuenta a la hora de elaborar un plan alimentario acorde a las exigencias del deporte.

Composición Corporal

Es difícil trabajar en nutrición deportiva sin poder evaluar el estado de los tejidos que forman el cuerpo, principalmente el de la masa muscular que es el motor del movimiento. Una manera relativamente sencilla, rápida, económica y válida es mediante el uso de la antropometría.
La antropometría es una ciencia que estudia las dimensiones morfológicas de las personas mediante mediciones. Comprende el estudio del ser humano en cuanto a tamaño, forma, proporción, composición, maduración y función grosera, y contribuye a la comprensión del crecimiento, nutrición, el ejercicio y la performance.

En los distintos deportes, el estudio antropométrico permite obtener los componentes de un atleta que luego puede ser comparado con el “Ideal” (campeón olímpico) en los eventos competitivos, o el mejoramiento de los mismos por acción de la nutrición y el entrenamiento en los no competitivos o recreacionales.
A través de la antropometría se puede obtener el porcentaje de tejido muscular, adiposo, óseo, de la piel, residual (líquidos corporales) y sobre ello elaborar más acertadamente tanto el Plan de Actividad física como el Plan de Alimentación.

Plan de Alimentación

Para la elaboración del Plan de Alimentación hay que tener en cuenta numerosos factores que hacen al deportista además de la composición corporal que vimos es clave y nos guía a la hora de proporcionar los nutrientes. Otros aspectos que no deben pasar por alto son la características socioculturales del individuo, sus gustos, hábitos; horarios, ritmo, intensidad y volumen de entrenamiento y actividades paralelas.
Haciendo un diagnóstico detallado de la situación donde se desarrolla la persona podemos ofrecer un Plan más acertado y posible de ser sostenido en el tiempo.
Tanto los macro como los micronutrientes se ven incrementados para cubrir las demandas que trae el deporte, esto varía según cada disciplina. Desde el aspecto nutricional debemos tener en cuenta los componentes que afectan al Gasto Energético Total diaro, estos son:

Los Hidratos de Carbono (HC) y las Grasas  son los nutrientes que se oxidan, principalmente en el músculo, para brindar energía a la demanda de contracción muscular.La contribución de éstos, durante el ejercicio depende de:

Las reservas corporales de HC se preservan o mantienen si se consumen cantidades adecuadas antes, durante e inmediatamente después del ejercicio.
La recomendación de HC en función al tiempo de entrenamiento:

Objetivo principal de ingerir HC antes, durante y después del ejercicio:

            Lo ideal es que la cantidad de HC se prescriba en relación al peso corporal.       

GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACION:

20% a 30% del Valor Calórico Total
Esta proporción baja de grasas debe satisfacer demandas de ácidos grasos esenciales, importantes para cumplir funciones biológicas.
Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o competencia sea magra, para evitar el malestar gástrico.

RECOMENDACIÓN PROTEICA:

RECOMENDACIÓN DE INGESTA DE PROTEINAS PARA DEPORTISTAS

VITAMINAS Y MINERALES

1. La actividad física aumenta las necesidades.
2.  En general pueden satisfacerse con una dieta.
3.  Un déficit importante puede alterar el rendimiento.

No hay evidencias concluyentes que afirmen que un aumento de su aporte por encima de las recomendaciones, aumentará el rendimiento.
Es importante destacar que muchas veces se presentan otras situaciones además de mantener la performance de ejercicio, como el aumento de la masa muscular, o la disminución de la masa adiposa, o ambas cosas a la vez  o el mantenimiento de las mismas.

Aumento de masa muscular: para lograr el incremento de esta masa es necesario dar lugar a un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se gastan diariamente.
Esto se logra con un excedente de unas 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular.
En cuanto a la composición de los macro-nutrientes, la distribución sería la siguiente de las calorías diarias sería la siguiente:
Hidratos de carbono: 55 a 60% (fideos, arroz, pan, cereales, frutas, verduras,etc)
Proteínas: 12 a 15 % (carnes, leche, queso, huevo, etc)
Grasas  25-30% (aceites vegetales)
Ej deportista de 70 kg que desea incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calórico diario promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525 gm de hidratos de carbono (60%), 131 gm de proteínas (15%) y 97 gm de grasas (25%)
Numerosos estudios  recomiendan utilizar hidratos de carbono de Indice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de Indice Glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereales) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico.

Disminución de la masa adiposa: En este caso se debe obtener un balance energético negativo, restando en forma paulatina 300 a 500 kcal de su alimentación actual previa realización de una encuesta alimentaría para conocer los datos necesarios.
Para una pérdida de peso segura se recomienda un descenso de 0,5 a 1kg por semana o el 1% del peso actual, esto evita la pérdida de masa muscular.
La distribución porcentual de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) será la misma que para el aumento de masa muscular, sin comprometer la ingesta de hidratos de carbono u otro nutriente que pueda afectar el rendimiento.

Composición corporal adecuada: hay que evaluar el aporte de hidratos de carbono por kilogramo de peso y el aporte de kilocalorías totales. También se sugiere hacer hincapié en la hidratación adecuada, así como en el aporte de vitaminas y minerales. Indagar sobre el promedio de horas de sueño como factor importante del rendimiento deportivo.

Suplementación

A nivel competitivo la mayoría de  los deportistas suelen recurrir a la suplementación como un componente más que ayude a mejorar el rendimiento y las marcas deportivas.
Existen productos dietéticos que prometen la pérdida de peso, el incremento de la masa muscular, de la fuerza, de la resistencia y de todas aquellas cualidades que hacen a una mejor aptitud física. Los más conocidos y utilizados son los suplementos de vitaminas, aminoácidos, creatina, quemadores de grasa y energizantes.
Muchos médicos, nutricionistas, entrenadores y deportistas confían ciegamente en estos productos, desconociendo que  pueden llegar a ser potenciales causantes de serios daños en la salud.
Estás sustancias no están reguladas por La Administración de drogas y alimentos de los EEUU (Food and Drug Administration, FDA) ni por ninguna otra  entidad de gobierno, y no están regidas por pruebas que permitan probar su eficacia;  debido a esto no existe garantía de que lo que está escrito en la etiqueta este en el suplemento. En 1994 el Congreso Norteamericano aprobó El acta de salud y educación de los suplementos nutricionales (dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA), la cual liberó a los productores de la relación de sus afirmaciones sobre los suplementos.
Muchos suplementos contienen sustancias que no están presentes en las etiquetas (efedrina, androstenediona,etc) y están prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, lo cual no solo es un problema a la hora de hacer el control antidoping sino también por los efectos colaterales que traen a la salud.
Hay que actualizar los conocimientos en esta área mediante estudios de investigación científicos para poder ofrecer al deportista la mejor suplementación posible en el caso de que sea necesario, evitando dañar su salud en primer lugar.

Conclusión

Bibliografía